中國營養學會于近期發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》距離上一版已有十年，國人營養健康狀況發生了很多改變。
十年來，中國居民的膳食營養狀況不斷改善，以前常見的蛋白質及其他營養素缺乏的情況，如今已得到根本性好轉；居民健康意識不斷加強，如少用油、鹽等，健康烹飪方式也在形成的路上；很多家庭注意到食物多樣化，蔬果、奶類、全谷物等在日常膳食中的占比和分量也越來越多。需要注意的是，盡管國民營養健康狀況不斷改善，但還有部分人群大吃大喝或不吃早餐，膳食纖維、水果、蔬菜和奶類的攝入量仍低于推薦量，從而出現微量營養素缺乏的情況。
■ 聞唱
“每天要不要補鈣、補維生素D？”“××補充劑是否推薦？”“老年人也要補葉酸嗎？”關于營養素的攝入是近年來人們普遍關心的問題。近期，中國營養學會發布《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》（Dietary Reference Intakes，以下簡稱DRIs）引發社會廣泛關注。不同人群對同一種營養素的需求是不一樣的，需要多少、要不要額外補，取決于你的年齡、生理狀況、飲食等因素。過量補充，會帶來負面效果。
據悉，2023版DRIs為第九版，距上一版發布已時隔十年。中國營養學會副理事長常翠青教授介紹，2023版DRIs最大變化之一是營養素推薦攝入量：為了更好地滿足不同年齡段需要，設立了20個年齡組，如12歲之前每一歲就是一個年齡段；另外，膳食成分中預防慢性病的SPL值（特定建議值），由舊版的6個增加到13個。2023版DRIs還首次納入了多個具有生理健康作用的植物營養素，增加了具備科學證據的植物營養素新面孔，如甜菜堿、海藻多糖、枸杞多糖等。
“不同人群對于鈣、蛋白質、能量等營養素的需要量，不是直接算出來的，2023版在對這些基礎數值進行分組分析、綜合評估的基礎上，提出了更符合國人體質的基礎數值。”中國營養學會理事長、中國疾病預防控制中心營養與健康所楊月欣教授表示，2023版DRIs把每種營養素的參考攝入量反映出來，突出以數值為中心，讓公眾能夠更明確地對應個人情況找到一些具體數值。比如多大的兒童吃多少鈣和蛋白質，孕婦以及不同年齡段的老人每日的攝入量是多少等。
老年人并非“越瘦越好”，蛋白質和維生素D需要量更高
“值得一提的是，十年來我國科學家在營養領域的研究取得長足進展，本次修訂將我國科學家的大量研究成果囊括在內。”楊月欣表示。
以蛋白質為例，2013版DRIs指出，成年男性每人每天所需蛋白質約為65克。“老年人需要的量是否更多？帶著這樣的疑問，我們以中國老年人為對象，使用更先進的穩定同位素標記技術進行了研究。”中國營養學會副理事長、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員楊曉光介紹，研究結果顯示，老年人比普通成年人蛋白質需要量更高。
“根據研究結果，換算到日常膳食中，老年人比普通成年人每天所需蛋白質的量多7克左右。”楊曉光說，“2023版推薦65歲以上的老年人每人每天蛋白質攝入量應占能量攝入量的15%，這比2013版提高了5%。”對65歲以下成年人，新版DRIs推薦男性每天攝入65克、女性每天攝入55克蛋白質；對65歲及以上老年人，推薦男性每天攝入72克、女性每天攝入62克蛋白質。
基于中國疾病預防控制中心營養與健康所丁鋼強教授團隊做的一項全國營養調查發現，全人群在微量元素方面缺乏最多的是維生素D，老年人、中學生都是維生素D缺乏的主要人群。2023版DRIs因此突出了老年群體對蛋白質和維生素D的需要量高于普通成年人的推薦。
同樣基于對本土人群的研究發現，在健康影響方面，高齡老年人體質指數（BMI，即體重除以身高的平方）與軀體功能損傷和死亡風險等存在反向關聯，即BMI水平越高，高齡老年人軀體功能損傷和死亡風險越低。中國營養學會新近發布的《中國高齡老年人體質指數適宜范圍與體重管理指南》中，對60~79歲的老年人的BMI推薦范圍是18.5kg/㎡至23.9kg/㎡；對于80歲及以上的高齡老年人BMI推薦范圍為22.0kg/㎡至26.9kg/㎡。對于這一推薦，2023版DRIs同樣做了強調。
成人補鈣有了統一標準，這樣補鈣吸收率更高
鈣是國人最容易缺乏的營養素之一，但在“補鈣”這件事上，國人一直存在不少誤區。2023版DRIs為成人補鈣提出了統一標準。
2023版DRIs提出：1~11歲人群的鈣推薦攝入量下降100~200毫克/天；成年人推薦攝入量為800毫克/天；變動比較大的是50歲以上人群，推薦攝入量由原來的1000毫克/天降至800毫克/天；對于孕期和哺乳期女性，沒有建議額外增加攝入量，其推薦攝入量與同齡成年女性（800毫克/天）一致。
對于人們比較容易產生誤解的補鈣問題，相關專家進行了指導。
鈣片劑量大補鈣效果打折。人體對鈣片的吸收率在30%上下，劑量越大越不容易吸收。也就是說，不是吃得越多越好。
膳食干擾鈣吸收。碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等飲食習慣會影響鈣吸收。鈣和鈉都是相伴從尿液中排出的，吃鹽多，鈉就排出多，鈣排出量也會增加。此外，菠菜、竹筍、蕨菜等蔬菜中的草酸會與鈣結合成人體不易吸收的物質而降低鈣的吸收率，烹飪時建議提前將這些蔬菜焯水處理。
服用時間決定吸收效果。補鈣的最佳時間是餐后及晚上睡前。飯后1小時左右服用鈣劑最好；后半夜人體血鈣濃度最低，晚上的鈣劑放在睡前服用，吸收率最高。
少量多次服用效果佳。研究發現，“每天頓服”與“分次服用”相比，后者鈣的吸收率明顯優于前者（高20%以上），故推薦每天分3～4 次服用，每次補鈣量不超過200毫克。
嚼碎服用好吸收。鈣劑要嚼碎后服用，藥片嚼碎后表面積增大，有利于鈣更好地吸收。
單獨服用優于混服。鈣劑單獨服用吸收好。不應與鋅劑、鐵劑或多維片（含有磷、鋅、鐵等礦物質）等同時服用，有可能影響鈣的吸收。同時盡量避免與牛奶、豆制品等高鈣食品同服，以避免一次補充鈣量過多而影響鈣吸收。
要與維生素D合用。維生素D是鈣吸收的好幫手和最佳搭檔。富含維生素 D 的食物有魚肝油、雞蛋黃、動物肝臟等。人的皮膚中含有7-脫氫膽固醇，經陽光照射后可轉變成維生素D。因此，經常曬太陽，可促進鈣的吸收。
3類人群要關注葉酸營養狀況
值得注意的是，2023版DRIs建議3類人群需關注葉酸營養狀況。“葉酸是人體必需的水溶性維生素，在人體內不能合成，必須通過膳食獲得以滿足生理需要。富含葉酸的食物有動物肝臟、豆類、堅果類、深綠色葉類蔬菜。”青島大學營養與健康研究院院長馬愛國表示，不僅是孕婦，一些特殊人群也應該關注葉酸的營養狀況：計劃懷孕的育齡女性和孕婦，由于自身生理代謝需要以及胎兒快速生長，葉酸的需要量增加，建議備孕婦女孕前3個月至孕早期3個月每天補充葉酸0.4毫克；老年人因其生理特點及腸道吸收代謝能力下降、認知功能減退，需要更加關注葉酸的攝入；高同型半胱氨酸血癥人群，補充葉酸可降低中風和心血管疾病及阿爾茨海默病的發病風險。
隨著國民營養計劃與合理膳食行動持續推進，近年來，我國居民的膳食營養狀況不斷得到改善，居民健康意識不斷加強，膳食營養健康行為逐漸形成。但丁鋼強指出，我國超重、肥胖、高血壓等慢性病患病率也有所上升，這與居民吃得不科學不健康、膳食結構不合理有關。
“在我們的飲食中，動物性食物占比較高，動物性脂肪攝入量過高，水果和蔬菜等攝入量低，微量元素攝入量不足……”丁鋼強表示，希望2023版DRIs能指導公眾做到合理膳食、平衡膳食。同時，運動量不足也是大問題，不論是家務性運動，還是主動運動，運動量的減少都為人們的健康帶來了更大的挑戰。